Die Low Carb Ernährung ist eine besondere Ernährungsform, bei der ein Großteil der Kohlenhydrate vom Speiseplan gestrichen wird. Der Ernährungstrend kommt aus Amerika und löste in den USA einen regelrechten Boom aus. Inzwischen ist die Low Carb Ernährung die am meisten verbreitete Ernährungsart in der westlichen Welt und hat auch in Deutschland viele Anhänger gefunden.
Bei der Low Carb Ernährung ist der Anteil an Kohlenhydraten auf 150 Gramm täglich beschränkt. Grundnahrungsmittel wie Brot, Nudeln und Kartoffeln dürfen kaum oder nur in kalorienreduzierter Form verwendet werden. Der Schwerpunkt der Low Carb Ernährung liegt auf wertvollen Eiweißen und Fetten. Mit dieser Diätform sollen die Pfunde purzeln. Das Ziel der Low Carb Ernährung ist der Abbau überflüssiger Pfunde, sodass du langfristig dein Körpergewicht reduzieren und dein Idealgewicht halten kannst.
Spezielle Low Carb-Lebensmittel gibt es zwar nicht, aber einige Nahrungsmittel sind besser für die Zubereitung von Low Carb Mahlzeiten geeignet. Achte bei der Auswahl deiner Lebensmittel auf Ausgewogenheit, damit es nicht zu Vitamin- oder Nährstoffmangel kommt. Gemüse haben in der Low Carb Ernährung einen hohen Stellenwert. Fast alle Gemüsesorten entsprechen dem Low Carb Prinzip und sollten deshalb möglichst oft auf dem Speiseplan stehen. Grundsätzlich sind die meisten Gemüse gesund und kalorienarm. Außerdem zeichnet sich Gemüse durch einen hohen Ballaststoffanteil aus. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und sorgen für langanhaltende Sättigung.
Besonders geeignet für die Low Carb Ernährung sind grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Gurke, Mangold und Spinat. Außerdem kannst du bei einer Low Carb Ernährung auch Champignons, Pfifferlinge und andere Pilze essen. Zu einer gesunden Mahlzeit im Rahmen einer Low Carb Ernährungsweise gehören alle Blattsalate. Mit einem leichten Dressing schmecken Feldsalat, Rucola, Eisbergsalat und Kopfsalat als Beilage zu Fisch- und Fleischgerichten. Grundsätzlich sind alle Kohlsorten bei der Low Carb Ernährung erlaubt.
Da Fleisch keine oder nur wenig Kohlenhydrate enthält, sind die meisten Fleischarten für die Low Carb Ernährung geeignet. Achte beim Einkaufen auf gute Fleischqualität und verwende möglichst mageres Fleisch. Konserviertes Fleisch und Wurstwaren haben meist einen sehr hohen Fettgehalt. Wenn du abnehmen willst, solltest du lieber fettarme Produkte verwenden.
Die Low Carb Ernährung ist vielseitig, sodass auch Eier, Fisch und Meeresfrüchte erlaubt sind. Vor allem Fisch enthält neben hochwertigem Eiweiß auch Omega-3-Fettsäuren. Zu den guten Eiweißlieferanten gehören auch Meeresfrüchte, die außerdem nur einen geringen Fettanteil besitzen und keine Kohlenhydrate enthalten.
Die Low Carb Ernährung ist allerdings keine Schlankheitsdiät. Deshalb musst du dich nicht auf kleine Portionen beschränken, sondern kannst dich richtig satt essen. Regelmäßige Mahlzeiten sind sehr wichtig, vor allem, wenn du dich länger nach dem Low Carb Prinzip ernähren möchtest. Achte darauf, dass du mindestens 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag trinkst. Gezuckerte Getränke sind generell ungesund und schaden der Figur. Wenn du kein Leitungswasser oder Mineralwasser magst, kannst du frisches Wasser auch mit Zitronenscheiben oder Minzeblättern aromatisieren.
Die Low Carb Ernährung wirkt auf den Stoffwechsel, indem der Körper dazu veranlasst wird, auf seine Fettreserven an Bauch, Hüfte und Po zurückzugreifen. Der Wechsel in den Hungerstoffwechsel findet bereits nach einigen Tagen mit Low Carb Ernährung statt. Als Ersatz für die fehlende Glukose stellt der Organismus Ketonkörper her, die wiederum vom Zentralnervensystem und den Organen als Energielieferanten genutzt werden können.
Viele Abnehmwillige haben deshalb mithilfe der Low Carb Ernährung viel Gewicht verloren. Der Gewichtsverlust ist bei der Low Carb Diät allerdings häufig auf den hohen Wasserverlust zurückzuführen. Als gesunde Ernährungsform hat die Low Carb Ernährung den Vorteil, dass die fett- und eiweißreiche Nahrung besser sättigt und den Blutzuckerspiegel niedrig hält. Mit Heißhungerattacken muss bei dieser Ernährungsart deshalb nicht gerechnet werden. Die verbesserte Fettverbrennung gehört zu den wichtigsten Vorteilen der Low Carb Ernährung.
Durch den hohen Eiweißanteil der Nahrung gelingt es dem Körper, mehr Muskelmasse aufzubauen. Wenn du deine Mahlzeiten nach dem Low Carb Ernährungsprinzip zusammenstellt, hast du seltener Hunger, weil dein Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten stabil bleibt. Fette und Eiweiße, die du mit der Low Carb Ernährung aufnimmst, sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Die Low Carb Ernährung ist eine komplette Ernährungsumstellung, die neben vielen Vorteilen auch einige Nachteile haben kann. Zunächst kann es einige Tage oder Wochen dauern, bis sich der Körper an die neue Ernährungsform gewöhnt hat. In der Übergangsphase kommt es zu einer sogenannten Stoffwechselverschiebung aufgrund der verringerten Kohlenhydratzufuhr. Dies bewirkt im Körper einen erhöhten Wasserverlust, sodass du dich bei der Low Carb Ernährung zunächst müde und schlapp fühlst.
Die Vorteile von Low Carb wie der schnelle Verlust von Körperfett, die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels sowie die Verbesserungen des Makronährstoff-Haushalts sind es jedoch wert. Ein Low Carb Ernährungsplan kann Kraftsportlern in Definitionsphasen helfen und bei der Gewichtsabnahme unterstützen. Sobald du deinen persönlichen Rhythmus gefunden hast, wird dir das Zubereiten von Essen nach der Low Carb Ernährung leicht fallen.
Plane deine Mahlzeiten sorgfältig und verwende vor allem Nahrungsmittel, die du gern magst. Am Abend solltest du auf Kohlenhydrate verzichten, da die Reparaturprozesse der Muskeln nachts ablaufen und der Organismus dann auf die Reserven aus Fettdepots zurückgreift.
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