Wenn du abnehmen oder zunehmen möchtest, musst du zunächst deinen Kalorienbedarf ermitteln. Wie viel Kalorien täglich benötigt werden, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Bei der Berechnung des Kalorienbedarfs müssen das Alter und Geschlecht sowie die persönlichen Lebensgewohnheiten berücksichtigt werden. Außerdem kommt es bei der Kalkulation des Kalorienbedarfs darauf an, ob du viel oder gar keinen Sport treibst und dich regelmäßig bewegst.
Der Körper benötigt Nahrung, um die Funktion aller Organe sicherzustellen. Dabei wird durchgängig Energie verbrannt und die aufgenommenen Kalorien wieder abgebaut. Diese biologischen Prozesse laufen vor allem in der Nacht ab. Um wieder genügend Energie für den neuen Tag zu bekommen, musst du etwas essen. Alle Nahrungsmittel enthalten Kalorien, außer Leitungswasser, das völlig kalorienfrei ist. Außerdem gibt es einige Lebensmittel, die nur wenige Kalorien haben und deshalb beim Abnehmen ideal sind. Zu den kalorienarmen Nahrungsmitteln gehören viele Gemüsesorten wie Spitzkohl, Kohlrabi, Zwiebeln und Blumenkohl.
Weitere Schlankmacher, die nur wenig Kalorien enthalten, sind beispielsweise Salatgurken, Eisbergsalat, Rhabarber, Rettich und Chinakohl. Bevor du einen Diätplan erstellst, solltest du deinen persönlichen Kalorienbedarf ermitteln. Wenn du ein paar Kilos abnehmen willst, solltest du deine tägliche Kalorienaufnahme senken. Falls du zu wenig wiegst und gern ein paar Pfund zunehmen möchtest, braucht dein Körper mehr Kalorien als dieser verbrauchen kann. Deshalb ist es wichtig, den eigenen Kalorienbedarf zu ermitteln und erst danach einen Speiseplan zu entwickeln. Bei der täglichen Ernährung kommt es nicht darauf an, wie viel du isst, entscheidend sind die Kalorien, die du dabei zu dir nimmst.
Abhängig von der Kalorienzahl fällt die Energiebilanz des Körpers positiv oder negativ aus. Wenn der Organismus mehr Energie verbraucht, als ihm durch das Essen zugeführt wird, nimmst du ab. Wenn die Energiezufuhr höher ist als der Energiebedarf, nimmst du zu, denn der Körper lagert überschüssige Energie in Form Körperfett bevorzugt an Oberschenkeln, Hüften, Bauch und Po ein.
Bei einer ausgeglichenen Energiebilanz verändert sich das Körpergewicht nicht. Wenn du dein Idealgewicht behalten willst, muss die Kalorienaufnahme genau mit dem Kalorienverbrauch übereinstimmen. Auch in diesem Fall solltest du deinen Kalorienbedarf ermitteln. Der Energiebedarf ist allerdings nicht für alle Menschen gleich, sondern wird durch eine Reihe individueller Faktoren bestimmt. Die Kalorienmenge, die du benötigst, kann sich deshalb vom Kalorienbedarf deiner Freunde oder Familienangehörigen erheblich unterscheiden. Auch diese Tatsache solltest du berücksichtigen, wenn du deinen Kalorienbedarf ermitteln willst. Allerdings hat jeder Mensch einen bestimmten Grundumsatz.
Beim Grundumsatz handelt es sich um die Kalorienmenge, die verbraucht wird, wenn man nichts tut. Diese Kalorien werden vom Organismus benötigt, damit die Funktion lebenswichtiger Organe aufrechterhalten und der Ablauf von Körperprozessen sichergestellt werden kann. Der Kalorienbedarf für den Grundumsatz wird anhand von Angaben wie Alter, Geschlecht und Gewicht bestimmt. Bei der Berechnung spielt auch das Muskel- und Fettverhältnis des Körpers eine Rolle. Je mehr Muskelgewebe vorhanden ist, desto höher sind Grundumsatz und Kalorienverbrauch.
Wie viele Kalorien du täglich verbrauchst, hängt auch von deinen Aktivitäten ab. Wenn du den größten Teil des Tages im Büro bei einer sitzenden Tätigkeit verbringst, wirst du weniger Kalorien verbrauchen als ein Leistungssportler oder ein Bauarbeiter.
Beim Abnehmen geht es darum, den Kalorienverbrauch zu senken, damit überflüssige Pfunde abgebaut werden können. Dabei solltest du zuerst den Kalorienbedarf ermitteln, bevor du einen Diätplan erstellst oder kalorienarme Lebensmittel einkaufst. Zum Ermitteln des Kalorienbedarfs kannst du beispielsweise einen Kalorienrechner nutzen, den du im Internet findest. Wenn du zunehmen möchtest, muss du täglich mehr Kalorien zu dir nehmen wie dein Körper verwerten kann. Auch in diesem Fall ist es sinnvoll, den Kalorienbedarf zu ermitteln, um eine Grundlage für die Berechnung der Kalorienzufuhr zu haben.
Beim Zunehmen musst du deine täglich Kalorienzufuhr um 500 Kilokalorien erhöhen, während es beim Abnehmen sinnvoll ist, die Kalorienaufnahme um mindestens 500 Kilokalorien täglich zu senken. Nachdem du dein Diätziel erreicht hast, solltest du deinen Gesamtumsatz neu berechnen, damit du dein Idealgewicht behalten kannst. Zu diesem Zweck kannst du nochmals deinen Kalorienbedarf ermitteln, der dann als Richtlinie für deinen persönlichen Ernährungsplan gilt. Während der Abnehmphase sollte die zuvor berechnete Kalorienmenge nicht überschritten werden.
In der Schwangerschaft ist der Energiebedarf nur geringfügig erhöht. Allerdings musst du, wenn du schwanger bist, nicht ständig deinen Kalorienbedarf ermitteln. Grundsätzlich wird empfohlen, die Kalorienaufnahme ab dem vierten Monat um täglich 250 kcal zu erhöhen. Dies entspricht einer Scheibe Brot, die du jeden Tag zusätzlich essen kannst.
Da der Energieverbrauch allerdings gewissen Schwankungen unterliegt, solltest du die Ernährung während der Schwangerschaft mit deinem Frauenarzt besprechen. Von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird ein täglicher Kalorienbedarf von 2.500 Kalorien für Männer und 2.000 Kalorien für Frauen als unverbindlicher Richtwert genannt.
Der genaue Kalorienbedarf ist allerdings auch vom persönlichen Energieverbrauch abhängig. Dabei ist der Kalorienverbrauch bei Sport und Bewegung deutlich höher. Dies solltest du ebenfalls berücksichtigen, wenn du deinen Kalorienbedarf ermitteln willst.
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