Eiweißhaltige Lebensmittel - die wichtigsten Proteinquellen für die Fitness

Eiweißhaltige Lebensmittel helfen beim Abnehmen und können die Fitness stärken. Darüber hinaus bringen proteinreiche Nahrungsmittel den Stoffwechsel in Schwung. Nahrungsmittel, die viel Eiweiß enthalten, bilden gemeinsam mit Ballaststoffen und Kohlenhydraten die Basis einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Was sind eiweißhaltige Lebensmittel?

Bei einer eiweißreichen Ernährungsweise sollten 50 Prozent der täglichen Kalorien aus Eiweiß, 35 Prozent aus Fetten und 15 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Das ideale Nährstoffverhältnis beträgt 3:1:1. Wenn du hochwertige eiweißhaltige Lebensmittel verwendest, kannst du die Proteinzufuhr auf gesunde Weise erhöhen, während die Kohlenhydrataufnahme reduziert wird.

Als eiweißhaltige Lebensmittel gelten grundsätzlich alle Nahrungsmittel, die Eiweiß enthalten, unabhängig davon, wie hoch der Eiweißanteil tatsächlich ist. Sobald der Proteinanteil mindestens 12 Prozent beträgt, gilt ein Nahrungsmittel bereits als Eiweißquelle. Eiweißreiche Lebensmittel können dich dabei unterstützen, deine sportlichen Leistungen zu steigern. Außerdem hat eine proteinreiche Nahrung einen großen Einfluss auf dein Wohlbefinden.

Dabei können eiweißhaltige Lebensmittel sowohl von Tieren oder Pflanzen stammen. Da tierisches Eiweiß dem körpereigenen ähnlicher ist, kann der Organismus diese Proteine besser verwerten. Die eiweißhaltigen Lebensmittel, die aus tierischen Quellen stammen, enthalten meist mehr Fett und Cholesterin und weniger Kohlenhydrate und Ballaststoffe als pflanzliche Eiweißquellen.

So kannst du von eiweißhaltigen Lebensmitteln profitieren

Um richtig von eiweißhaltigen Lebensmitteln zu profitieren, sollten tierische und pflanzliche Proteinquellen gemischt werden. Dadurch wird sichergestellt, dass der Körper auch mit Aminosäuren und anderen Nährstoffen versorgt wird. Die höchste biologische Wertigkeit wird erreicht, wenn tierische und pflanzliche Lebensmittel mit guten Eiweißanteilen miteinander kombinieren werden.

CouscousGerichte wie Kartoffeln mit Spiegelei, Couscous mit Feta oder Linsen mit Geflügelwurst garantieren einen hohen Proteingehalt. Weitere eiweißhaltige Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt sind Milch und Milchprodukte, Käsesorten wie Parmesan, Emmentaler und Gouda sowie Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel, Wurst und Eier. Besonders viel pflanzliches Eiweiß ist in Getreideprodukten wie getrockneten Weizenkeimen, Kleieflocken, Weizenkleie, Amaranth und Quinoa enthalten. Darüber hinaus weisen auch Haferflocken und Popcorn einen hohen Eiweißanteil auf. Fleisch zählt ebenfalls zu den wertvollen eiweißhaltigen Lebensmitteln. Vor allem mageres Fleisch ist ideal, denn es besteht neben Wasser und Sehen zum Großteil aus Muskelfasern.

In ihrem Eiweißgehalt unterscheiden sich die meisten Fleischsorten nicht wesentlich voneinander. Während Geflügelfleisch im Durchschnitt 21,9 g Eiweiß je 100 g enthält, besitzen 100 g Schweinefleisch einen Anteil von 21,4 g Eiweiß. Mit circa 51 g Eiweiß pro 100 g weist Trockenfleisch einen doppelt so hohen Proteingehalt auf. Fisch ist gesund und zeichnet sich durch einen hohen Eiweißgehalt aus. Deshalb zählt Fisch ebenfalls zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln, die regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen sollten. Gute Eiweißlieferanten sind auch Meeresfrüchte wie Garnelen, Scampi oder Miesmuscheln. Eier stehen in der Hitliste tierischer eiweißhaltiger Lebensmittel ganz weit oben.

Eiweißhaltige Lebensmittel für Vegetarier und Veganer

Für Veganer und Vegetarier gibt es eine ganze Reihe pflanzlicher eiweißhaltiger Lebensmittel, die für eine proteinreiche Ernährung optimal geeignet sind. Wenn du dich vegetarisch ernährst, kannst du auf eiweißhaltige Lebensmittel aus dem Milchregal und auf Eier zurückgreifen.

Bei veganer Ernährungsweise sind Nahrungsmittel wie Tofu, Bohnen und Nüsse ideale Eiweißquellen. Zu den veganen Lebensmitteln mit hohem Eiweißanteil gehören auch Kichererbsen, Tempeh, Brokkoli, Quinoa und Linsen. Darüber hinaus gibt es eine breite Palette an Kernen und Nüssen, die zwar botanisch nicht zu den Nüssen gerechnet, umgangssprachlich aber als solche bezeichnet werden. Dazu zählen Erdnüsse, Paranüsse und Cashews, die vielfältig einsetzbar sind und zur Herstellung von Pflanzenmilch, Nussmus und veganen Käsevarianten verwendet werden können.

Tempeh besteht aus ganzen gekochten und anschließend fermentierten Sojabohnen. Die festen, etwas nussig schmeckenden Blöcke nehmen ebenso wie Tofu jeden Geschmack an und können gegrillt, gebacken und frittiert werden. Auch wenn du kein Veganer oder Vegetarier bist, solltest du eiweißhaltige Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen nutzen. Durch Abwechslung und Vielfalz kannst du deinen Speiseplan aufwerten.

Gesunde eiweißhaltige Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen

Hülsenfrüchte zählen ebenfalls zu den hochwertigen pflanzlichen Eiweißlieferanten, die regelmäßig auf den Tisch kommen sollten. Zur Gruppe der Hülsenfrüchte zählen Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Lupinen sowie Erdnüsse. Diese eiweißhaltigen Lebensmittel liefern gute Proteinmengen.

Bohnen und HülsenfrüchteAllerdings muss dabei beachtet werden, dass sich die hohen Eiweißwerte immer auf getrocknete Hülsenfrüchte beziehen. Die Rohform ist aber ungenießbar. Sobald Erbsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte gekocht werden, ziehen diese Wasser, sodass der Proteinwert sinkt. Während getrocknete Linsen circa 27 g Eiweiß pro 100 g enthalten, haben gekochte Linsen nur noch einen Eiweißgehalt von 11 g. Nüsse und Kerne sind gesunde eiweißhaltige Lebensmittel, die über einen hohen Eiweißanteil verfügen. Mit einem Eiweißgehalt von 31,6 g pro 100 g sind Pinienkerne der Spitzenreiter unter den pflanzlichen Eiweißquellen bei Nüssen.

Viel Eiweiß haben auch Erdnüsse, Mandeln und Pistazien. Allerdings enthalten Nüsse und Kerne auch viel Fett. Deshalb solltest du beim Verzehr von Kernen und Nüssen auch auf deine Kalorienzahlen achten. Mit etwa 300 g Nüssen und Kernen kannst du bereits deinen ganzen Tagesenergiebedarf decken. Gute eiweißhaltige Lebensmittel sind alle Vollkorngetreideprodukte. Zwar enthält Vollkorngetreide auch viele Kohlenhydrate und ist nicht gerade kalorienarm, allerdings werden diese Kohlenhydrate vom Organismus nur langsam verwertet. Produkte aus Vollkorngetreide machen deshalb lange satt.

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