Die Fettverbrennung ist ein komplexer, vom Körper gesteuerter Prozess, um Fett in Energie umzuwandeln. Fett verbrannt wird allerdings nur in Verbindung mit körperlichen Tätigkeiten wie Sport und Bewegung. Fett verbrennen beim Laufen kannst du unabhängig davon, ob du ein langsames oder schnelles Lauftempo bevorzugst.
Ausdauersportarten wie Joggen, Nordic Walking oder Wandern können die Fettverbrennung unterstützen, sodass du beim Laufen mehr Fett verbrennen kannst.
Beim Fett verbrennen durch Laufen kommt es vor allem auf die Intensität der Belastungen an. Bei sitzenden Tätigkeiten sind Fettverbrennung und Energieumsatz sehr gering, während bei sportlichen Aktivitäten mehr Fett verbrannt wird. Ohne ausreichend Bewegung verbrennt der Körper kaum Fett, sodass du nicht abnehmen wirst.
Damit das Fett verbrennen beim Laufen funktioniert, solltest du regelmäßig aktiv werden. Entgegen einer weitverbreiteten Meinung wird nicht nur beim schnellen Laufen Fett verbrannt, sondern bereits beim gemütlichen Gehen. Niedrigintensive körperliche Aktivitäten wie Gehen, Wandern oder Nordic Walking sind deshalb langfristig ebenso wirksam wie Leistungssport.
Je länger du läufst, umso mehr Fett kann der Körper verbrennen. Beim langsamen Laufen solltest du mindestens 30 Minuten unterwegs sein, damit der Stoffwechsel aktiviert und Fett verbrannt werden kann. Während schneller und hochintensiver Läufe werden hingegen wesentlich mehr Kalorien innerhalb kürzester Zeit verbrannt, sodass du schneller abnimmst. Die Fettverbrennung ist auch nach dem Laufen noch nicht beendet. Es wird davon ausgegangen, dass der Fettverbrennungsprozess noch zwei bis drei Stunden nach dem Laufen aktiv ist und in dieser Zeit weiteres Fett verbrannt wird.
Wenn du außer Fett verbrennen beim Laufen auch Gewicht reduzieren möchtest, solltest du nach dem Lauftraining nur Flüssigkeit zu dir nehmen. Joggen zählt zu den Sportarten, die im Hinblick auf die Fettverbrennung als besonders effektiv gelten. Nachhaltig Gewicht verlieren kannst du, indem du beim Laufen mehr Kalorien verbrauchst, als du vorher zu dir genommen hast. Eine negative Energiebilanz ist die Basis für eine langfristige Gewichtsreduktion. Fett verbrennen beim Laufen stellt deshalb eine praktische Unterstützung beim Abnehmen dar. Durch regelmäßiges Lauftraining kannst du deinen Kalorienumsatz erhöhen und den Fettstoffwechsel trainieren.
Dein Körper gewöhnt sich schnell daran, Energie aus den Fettspeichern bereitzustellen. Der Grundumsatz ist umso höher, desto mehr Muskeln vorhanden sind. Als Ergänzung zum Laufsport kann Krafttraining deshalb die Fettverbrennung unterstützen. Damit die Fettverbrennung funktioniert, braucht der Stoffwechsel ausreichend Sauerstoff. Wenn du beim Laufen Fett verbrennen willst, solltest du darauf achten, möglichst nicht aus der Puste zu kommen. Es empfiehlt sich deshalb, im aeroben Bereich zu trainieren und sich beim Training nicht zu überanstrengen.
Falls du zu den Einsteigern gehörst oder längere Zeit nicht trainiert hast, solltest du langsam beginnen und zunächst kurze Strecken laufen. Manche Sportler laufen morgens mit nüchternem Magen, da der Körper dabei angeblich mehr Energie in Form von Fett verbrennt. Diese Einschätzung trifft jedoch nur bedingt zu. Die Fettverbrennung wird unabhängig von der Tageszeit und ob du nüchtern, vor oder nach dem Essen läufst, angekurbelt.
Grundsätzlich kannst du Fett verbrennen beim Laufen, Walken und schnellem Gehen, sodass du rasch einige überflüssige Pfunde verlieren wirst. Abnehmen durch Fettverbrennung klappt am besten, wenn gleichzeitig der Körperfett-Anteil verringert wird, indem du dich kalorienarm ernährst. Allerdings benötigt der Körper auch Fettreserven zum Überleben. Deshalb sollte eine Diät möglichst nicht über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden.
Wenn du zu wenig isst, riskierst du, dass nicht nur Fettreserven, sondern auch Muskeln abgebaut werden. Die Ernährung vor und nach dem Laufen hat einen großen Einfluss auf die Fettverbrennung. Für das Fett verbrennen beim Laufen ist eine ausreichende Kohlenhydratspeicherung in den Muskeln notwendig. Die Mahlzeit vor dem Lauftraining sollte deshalb vor allem aus Kohlenhydraten bestehen. Der Energiebedarf ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt von Alter, Geschlecht und Gewicht ab. Wenn du dein Lauftraining morgens absolvierst, solltest du berücksichtigen, dass der Kohlenhydratspeicher nach dem Schlafen relativ leer ist.
Wenn du trotzdem unmittelbar nach dem Aufstehen loslaufen möchtest, ist es sinnvoll, zuvor eine Kleinigkeit zu essen, etwa eine Banane oder Haferflockenbrei. Bei übergewichtigen Menschen soll die Kapazität zur Fettverbrennung etwas eingeschränkt sein, sodass Fett verbrennen beim Laufen bei hohem Übergewicht ein wenig länger dauern kann. Wenn du gezielt abnehmen willst, kannst du vom Ausdauersport profitieren, indem mehr Kalorien verbraucht und der Fettstoffwechsel angeregt wird.
Es gilt inzwischen als erwiesen, dass Fett verbrennen beim Laufen nicht erst nach dreißig Minuten Bewegung, sondern schon nach den ersten Schritten beginnt. Das Fett wird vom Organismus von Trainingsbeginn an zur Gewinnung von Energie genutzt. Um beim Laufen Fett zu verbrennen, kommt es nicht auf die Laufart, sondern vielmehr auf die Dauer und Regelmäßigkeit des Lauftrainings an. Auch beim Nordic Walking können rund 400 Kilokalorien in der Stunde verbrannt werden.
Nach dem Joggen soll der Nachbrenneffekt sogar noch bis zu 48 Stunden anhalten, da die Muskulatur auch nach Trainingsende ihre Energie weiterhin aus der Fettverbrennung bezieht. Sportler mit viel Muskelmasse haben meist einen größeren Nachbrenneffekt als untrainierte Menschen.
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