Die Bedeutung des Körperfettanteils für Fitness und Gesundheit

Der persönliche Körperfettanteil (KFA) hängt vom Geschlecht, Alter und Körperbau ab. Bei einem zu hohen Körperfettanteil sind meist auch der Blutdruck und die Cholesterinwerte erhöht, sodass es zur Verkalkung der Blutgefäße kommt und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Um chronischen Krankheiten vorzubeugen, sollte der Körperfettanteil mit geeigneten Maßnahmen gesenkt werden.

Wann ist der Körperfettanteil zu hoch?

Männer haben generell einen niedrigeren Körperfettanteil als Frauen. Der Grund dafür ist das männliche Geschlechtshormon Testosteron, das für den Muskelaufbau zuständig ist. Obwohl Körperfett meist unerwünscht ist, schützt der Körperfettanteil den Organismus vor Verletzungen und Unterkühlung. Körperfett dient als Energiespeicher und schützt Gelenke und Organe. Wenn der Körperfettanteil jedoch zu hoch ist, kann dies negative Folgen für die Gesundheit haben.

Unter gesundheitlichen Problemen, die durch einen zu hohen Körperfettanteil bedingt sind, leiden circa 25 Prozent aller Männer und 32 Prozent der Frauen. Wenn der Körperfettanteil über einen längeren Zeitraum auf einem hohen Niveau bleibt, steigt das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz- und Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall.

Dabei sind es nicht nur übergewichtige Menschen, die einen hohen Körperfettanteil haben, sondern auch schlanke Frauen und Männer. Das liegt daran, dass Fett auch in den Organen und in der Muskulatur gespeichert wird. Wenn der Körperfettanteil aber zu niedrig ist, muss ebenfalls mit gesundheitlichen Problemen gerechnet werden. Bei einem Körperfettanteil unter 6 Prozent bei Männern sowie unter 12 Prozent bei Frauen kommt es zu Störungen im Organismus.

Wie kann der Körperfettanteil gesenkt werden?

Als Körperfettanteil gilt die Gesamtheit des Fettes, das im Körper gespeichert ist. Darüber hinaus gibt der Körperfettanteil an, in welchem Verhältnis Körperfett und Gesamtmasse des Körpers zueinander stehen. Um das Idealgewicht zu halten und Krankheiten zu verhindern sollte der Körperfettanteil regelmäßig kontrolliert werden. Für deine Gesundheit ist weniger das eigentliche Körpergewicht, sondern der Körperfettanteil von entscheidender Bedeutung.

Für die optische Erscheinung gelten ähnliche Kriterien. Bei manchen Menschen liegt das Körpergewicht zwar im normalen Bereich, dennoch ist der reine Körperfettanteil zu hoch, während der Muskelanteil zu niedrig ist. Diese Menschen sind meist weniger fit und leistungsfähig als andere, deren Körperfettanteil im Idealbereich liegt. Obwohl eine Ernährungsumstellung in Verbindung mit Sport und Krafttraining beim Gewichtsabbau hilft, ist das Körpertraining nur dann erfolgreich, wenn dabei der Körperfettanteil gesenkt wird.

Kaffee und NotizblockEinen zu hohen Körperfettanteil kannst du mit regelmäßiger Bewegung, Sport, gesunder Ernährung und Muskelaufbau reduzieren. Damit möglichst viele Kalorien verbrannt werden, solltest du immer viel trinken. Erlaubt sind zuckerfreie Getränke wie Mineralwasser, Leitungswasser, Tee oder schwarzer Kaffee. Besonders wichtig für die Reduzierung eines zu hohen Körperfettanteils ist ausreichend Schlaf. Während der Schlafphasen werden vom Körper fettverbrennende Wachstumshormone ausgeschüttet.

Eiweißhaltige Ernährung gegen zu hohen Körperfettanteil

Voraussetzung für eine Körperfettreduktion ist die Normalisierung des Stoffwechsels. Deshalb solltest du deinen aktuellen Kalorienbedarf im Auge behalten und auf dein Körpergefühl achten. Mit dem natürlichen Hungergefühl meldet sich der Körper automatisch, wenn Nahrungsbedarf vorhanden ist. Sport und Bewegung regen den Stoffwechsel an und unterstützen die Fettverbrennung. Schon nach 30 Minuten Sport greift der Körper auf seine Fettreserven zurück und fängt an, eigenes Fett zu verbrennen.

Bei der Reduzierung des Körperfettanteils spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Mit einer eiweißhaltigen Ernährungsweise, die nur wenig oder gar keine Kohlenhydrate enthält, kannst du den Körperfettanteil rasch senken. Nach 18 Uhr solltest du gar keine Kohlenhydrate mehr zu dir nehmen, da der Körper diese bis zum Schlafengehen nicht mehr verwerten kann.

Zur Messung des Körperfettanteils gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Eine bewährte Mess-Methode ist die US-Navy-Methode, bei der der Umfang an verschiedenen Körperstellen gemessen wird. Zur Messung benötigst du nur ein Maßband. Bei Frauen und Männern gibt es unterschiedliche Messpunkte, an denen der Körperfettanteil ermittelt wird. Außerdem kannst du deinen Körperfettanteil auch mithilfe der Hautfaltenmessung mit der Caliperzange feststellen. Mit der Caliperzange wird dann die Faltendicke an bestimmten Körperstellen gemessen. Der Körperfettanteil ist umso höher, desto dicker die Hautfalte ist. Bei dieser Methode messen Männer die Brustfalte, Bauchfalte und Beinfalte, während die Messung bei Frauen an der Bauchfalte, Hüftfalte und Trizepsfalte erfolgt. Damit du möglichst genaue Ergebnisse bekommst, solltest du an jeder Stelle dreimal messen und anschließend aus den Messergebnissen den Mittelwert bilden.

Methoden zur Messung des Körperfettanteils

Maßband und Notizblock zur Protokollierung der DiätZu den beliebten, sehr einfachen Mess-Methoden gehört die Körperanalyse-Waage. Die modernen Körperfett-Waagen nutzen eine bioelektrische Impedanzmessung. Wenn du dich auf die Waage stellst, wird der Körperfettanteil mithilfe von Elektroden und Strom gemessen. Das Ergebnis ist sehr zuverlässig, denn Fett und andere Körpermassen haben unterschiedliche elektrische Leitfähigkeiten.

Zur Feststellung des Körperfettanteils nutzt die Körperanalyse-Waage weitere Werte wie Alter, Geschlecht und Gewicht. Aus diesen Angaben wird dann der Körperfettanteil berechnet. Inzwischen gibt es auch Körperfett-Waagen, die zusätzlich einen Handsensor nutzen und dadurch noch zuverlässigere Werte liefern. Zu viel Körperfett kannst du vermeiden, indem du regelmäßig trainierst. Schlankes Muskelgewebe ist der beste Garant gegen einen zu hohen Körperfettanteil. Beim Krafttraining wird Muskelgewebe auf- und Fettgewebe abgebaut.

Mit regelmäßigen Workouts kannst du dazu beitragen, dass der Körperfettanteil im gesunden Bereich bleibt. Deine Ernährung sollte ausreichend Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthalten. Ausreichend Schlaf ist für den Organismus sehr wichtig, da die Regenerationsprozesse über Nacht ablaufen. Wenn du zu wenig schläfst, kann der Fettabbau nicht richtig funktionieren.

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