Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Die essbaren Pflanzenbestandteile sind für den Verdauungsprozess unverzichtbar.
Die Gruppe der Ballaststoffe wird aus verschiedenen Substanzen, darunter Pektin, Inulin, Lignin, Agar-Agar, Guar, Zellulose und Hemizellulose gebildet. Man unterscheidet bei Ballaststoffen zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Substanzen. Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten hauptsächlich wasserlösliche Ballaststoffe, während in Vollkornprodukten vorwiegend wasserunlösliche Ballaststoffe enthalten sind.
Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie die Darmtätigkeit verbessern. Wenn deine tägliche Ernährung immer genügend Ballaststoffe enthält, kannst du Verstopfungen vorbeugen. Als Quell- und Füllstoffe sind Ballaststoffe in der Lage, Wasser bis zum 100-fachen ihres Eigengewichts an sich zu binden. Deshalb solltest du immer genügend trinken, da Ballaststoffe viel Flüssigkeit benötigen, um ihre Wirkung zu entfalten.
Es wird vermutet, dass Ballaststoffe sogar vor Darmkrebs schützen können. Von den Enzymen im Dünndarm können Ballaststoffe nicht zerlegt werden, sodass die Quellstoffe vom Stoffwechsel nicht unmittelbar aufgenommen werden. Ein Teil der Ballaststoffe wird durch Mikroorganismen im Dickdarm in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. Der Rest der Füllstoffe, der nicht vom Körper aufgenommen wird, wirkt auf andere Weise. Darüber hinaus sind Ballaststoffe an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt.
Beim Abnehmen sind Ballaststoffe eine wertvolle Unterstützung, da sie im Magen aufquellen und dadurch das Volumen einer Mahlzeit erheblich erhöhen. Nach einem ballaststoffreichen Essen fühlst du dich schneller satt. Das Sättigungsgefühl hält umso länger an, desto höher der Ballaststoffanteil einer Mahlzeit ist.
Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen empfohlen. Diese Ballaststoffmenge steckt beispielsweise in drei Scheiben Vollkornbrot, 200 Gramm Möhren oder 100 Gramm Hülsenfrüchten. Nach Einschätzung von Experten erreichen etwa 75 Prozent der Frauen sowie 68 Prozent der Männer die empfohlene Tagesmenge nicht. Deshalb ist es sinnvoll, bei der Auswahl von Lebensmitteln auch auf die Ballaststoffe zu achten.
Einen hohen Anteil an Ballaststoffen haben Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, und Kichererbsen. Äpfel, Birnen und Beeren enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe. Auch in Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl sind wertvolle Ballaststoffe enthalten. Darüber hinaus findest du einen hohen Ballaststoffanteil in Karotten, Kartoffeln und Champignons. Eine gute Quelle für Ballaststoffe sind Feigen, Datteln, Pflaumen, Rosinen sowie Trockenfrüchte.
Der Tagesbedarf an Ballaststoffen kann im Grunde genommen durch den Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten gedeckt werden. In der Praxis lässt sich dies jedoch nur unzureichend umsetzen. Handelsübliche Brotsorten, industriell hergestellte Reis- und Nudelprodukte erhalten kaum noch natürliche Ballaststoffe. Es bietet sich deshalb an, möglichst oft frische Lebensmittel wie Salate und Gemüse aus ökologischem Anbau zu verzehren. Allerdings solltest du nicht zu viele Ballaststoffe essen, sonst kann es zu Völlegefühlen und Blähungen kommen.
Generell sind Ballaststoffe wichtig für die Gesundheit, denn sie wirken auch positiv auf die Darmflora. Hochwertige Ballaststoffe dienen den dort angesiedelten guten Darmbakterien als Nahrungsgrundlage. Die gesunden Bakterien im Darm können sich nur dann vermehren, wenn genügend Ballaststoffe vorhanden sind.
Da der Blutzucker nach einer Mahlzeit, die viele Ballaststoffe enthält, langsamer steigt, wird nur wenig Insulin freigesetzt. Für Typ-2-Diabetiker ist es deshalb noch wichtiger, jeden Tag ausreichend Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen. Wissenschaftler und Ärzte gehen inzwischen davon aus, dass das Diabetes-Risiko durch eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffe möglicherweise gesenkt werden kann.
Außerdem sind Ballaststoffe in der Lage, Stoffwechselprodukte wie Gallensäuren zu binden, sodass diese anschließend mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Da Gallensäuren zu 80 Prozent aus Cholesterin bestehen, können Ballaststoffe dabei helfen, einen zu hohen Cholesterinspiegel zu senken. Mit ballaststoffreicher Ernährung kannst du Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken.
Beim Genuss ballaststoffreicher Lebensmittel solltest du beachten, dass diese Nahrungsmittel gut gekaut werden müssen. Beim Kauvorgang wird gleichzeitig die Speichelproduktion angekurbelt, sodass die Zähne besser vor Karies und Parodontitis geschützt werden.
Der einzige Nachteil von Ballaststoffen besteht darin, dass außer Flüssigkeit auch nützliche Mineralstoffe gebunden und ausgeschieden werden. Deshalb solltest du die empfohlene Verzehrmenge von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag nicht überschreiten. Wenn dem Körper zu viele Mineralien fehlen, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Die tägliche Ernährung sollte dennoch ausreichend Ballaststoffe enthalten. Ein träger Stoffwechsel lässt sich allein mit dem Verzehr von Ballaststoffen wieder ankurbeln.
Als Unterstützung beim Abnehmen sind Ballaststoffe ideal, da sie nur wenige Kalorien enthalten und trotzdem sehr lange satt machen. Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung auch Magen-Darm-Störungen wie Verstopfung und Hämorrhoiden sowie Krankheiten wie Divertikulose und Darmkrebs vorbeugen. Bei Darmproblemen wie Durchfall und entzündlichen Darmerkrankungen solltest du vorsichtig sein im Umgang mit Ballaststoffen, da sich zu viele Faserstoffe in diesen Fällen ungünstig auswirken können.
Einen überforderten Darm solltest du vorübergehend nicht mit zu vielen Ballaststoffen belasten. In manchen Lebensmitteln und Produkten stecken kaum Ballaststoffe. Zu den Nahrungsmitteln mit einem geringen Ballaststoffanteil gehören Weißmehlprodukte, Zucker und Süßigkeiten. Ballaststoffarme Lebensmittel können der Gesundheit langfristig schaden und zu Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Problemen führen. Auf Dauer hat der Mangel an wertvollen Ballaststoffen eine ganze Reihe gesundheitsgefährdender Folgen. Deshalb ist es sehr wichtig, jeden Tag ausreichend Ballaststoffe zu verzehren.
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